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Stile di vita e alimentazione corretta: i segreti per la longevità dall’Isola di Okinawa

Nel 1921 gli ultracentenari in Italia erano 49, nel 2004 erano 7.700. La vita si è allungata molto nell’ultimo secolo, ed è un bene. E per invecchiare serenamente non basta aggiungere anni agli anni, bisogna fare in modo che siano di qualità.
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Stile di vita e alimentazione corretta: i segreti per la longevità dall’Isola di Okinawa

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Nel 1921 gli ultracentenari in Italia erano 49, nel 2004 erano 7.700. La vita si è allungata molto nell’ultimo secolo, ed è un bene. E per invecchiare serenamente non basta aggiungere anni agli anni, bisogna fare in modo che siano di qualità.

Le ricerche più recenti ci vengono in aiuto per capire cosa fare per vivere meglio e di più, mantenendo una qualità della vita elevata.

1. Uno studio ha osservato più specificatamente che il matrimonio ci fa invecchiare meglio. L’essere sposati, infatti, ridurrebbe il rischio di soffrire di demenza. Lo studio è stato condotto dalla Michigan State University e i risultati sono stati pubblicati sulla rivista The Journals of Gerontology: Series B (1).

IN GENERALE, CONDIVIDERE LA PROPRIA VITA CON UN PARTNER FA BENE ALLA SALUTE A 360 GRADI.

Non è infatti un caso che ciò che accomuna le cosiddette “zone blu”, le aree del Pianeta dove si vive più a lungo, abbiano in comune una consolidata tradizione familiare.

Dall’Olgiastra in Sardegna all’isola greca Icaria, da Okinawa in Giappone a Loma Linda in California fino alla penisola Nicoya situata sulle coste del Pacifico, in questi cinque paradisi per centenari e ultracentenari l’amore è certamente uno degli ingredienti dell’eccezionale longevità.

2. Altro segreto della longevità è nel RIPOSO, oltre che in una dieta sana. A rivelarlo è un gruppo di ricercatori che ha studiato (2) le abitudini di vita degli abitanti dell’isola greca di Ikaria, dove l’1,1% della popolazione è costituito da persone che superano i 90 anni. Grazie alla buona abitudine della siesta, abbinata al consumo di té e ad un’alimentazione ricca di frutta e verdura, malattie come ipertensione diabete e ipercolesterolemia fanno la loro comparsa tra gli abitanti dell’isola in un’età molto più avanzata rispetto al resto della Grecia.

3. CAMMINARE AIUTA A VIVERE DI PIÙ. Fare 5000 passi al giorno è uno dei segreti della longevità secondo l’Oms (3). Camminare infatti riduce il rischio di morte legato alle malattie della sedentarietà legate a stili di vita sbagliati, come diabete, cardiopatie, ipertensione, cancro e osteoporosi. La prevenzione è un diritto di ogni cittadino: camminare e fare movimento fanno proprio parte di ciò che possiamo fare per allontanare il rischio di incorrere in gravi malattie. E allora, ogni giorno, godiamoci una bella passeggiata di salute.

4. DIETA: L’ESEMPIO DEGLI ABITANTI DELL’ISOLA DI OKINAWA
Ad Okinawa, in Giappone, hanno scoperto il segreto della longevità, che si può riassumere in poche parole: una dieta naturale, una vita attiva dopo il pensionamento e una gioia di vivere unica.
L’arcipelago giapponese di Ryūkyū, di cui fa parte Okinawa, sta battendo ogni record in termini di longevità. Okinawa è formata da 160 isole confinanti con l’Oceano Pacifico, cullate da un clima subtropicale. L’arcipelago ha il maggior numero di centenari del mondo, tre volte di più che altrove, con 76 centenari ogni 100.000 abitanti.

Se consideriamo la longevità degli abitanti di Okinawa, non stupisce che seguano una dieta più nutriente della maggior parte della popolazione mondiale. Sebbene non sia completamente vegetariana, la dieta tradizionale degli abitanti locali è composta per circa il 90% da alimenti vegetali come frutta, verdura, noci e grani. Inoltre, durante tutto l’anno gli abitanti di Okinawa tendono a consumare solo una piccola quantità di pesce, carne, latticini e uova. Una delle caratteristiche che più definiscono la dieta locale è il consumo di quantità inferiori di riso rispetto ad altre parti del Giappone. Gli abitanti di Okinawa consumano pasti con un elevato valore nutritivo e poche calorie perché molte delle pietanze sono a base di patate dolci viola. Un abitante medio di Okinawa consuma infatti il 70% in meno di zucchero rispetto al giapponese medio.

Il cibo di Okinawa ha un contenuto incredibilmente elevato di sostanze ANTIOSSIDANTI E ANTINFIAMMATORIE e molti degli ingredienti utilizzati per preparare questi deliziosi pasti viene coltivato negli orti domestici.

I TRE PRINCIPI BASE

La cultura alimentare di Okinawa si fonda su 3 principi:

  1. – Nuchi gusui: “cibo medicina”. La cura a molte condizioni patologiche parte dal cibo.
  2. – Hara hachi bu: “saziarsi all’80 per cento”. Bisogna alzarsi da tavola ancora con un leggero appetito. Questo comporta che gli okinawesi assumono una quantità di calorie inferiore rispetto a chi vive nel mondo occidentale.
  3. – Kuten gwa: “porzioni piccole”. Mangiare piccole porzioni di diverse pietanze piuttosto che una sola grossa porzione di un unico alimento per una dieta il più varia possibile.

I PUNTI CHIAVE DELLA CUCINA LOCALE

• Consumare asti leggeri, ricchi di frutta e verdura di stagione, variandone i colori;
• Fare sempre colazione;
• Bere almeno 2 litri di acqua al giorno;
• Fare incetta di infusi, ma senza aggiungere zucchero;
• Moderare l’assunzione di alcolici ed evitare del tutto i super alcolici;
• Conservare adeguatamente e alle giuste temperature gli alimenti da consumare all’aperto

Non c’è dubbio che quello che mangiamo influenza il funzionamento delle nostre cellule e, da lì, dell’organismo intero. Basta considerare che in circa 80 anni di vita mangiamo qualcosa come 30-40 tonnellate di cibo per comprendere che l’impatto dello stile alimentare sulla salute è enorme. Dal cibo dipende anche il livello di energia necessaria per affrontare le giornate sempre più intense e stressanti. Vivere fino a 100 anni bene, in forma e salute è possibile ma occorre una strategia ben precisa.

Non meno importante sembra essere la necessità di ottenere livelli ottimali di nutrienti, cosa non facilmente ottenibile con i soli alimenti. In questo senso l’integrazione alimentare può diventare un’arma importante (10) per rallentare l’invecchiamento e ritardare l’insorgenza di patologie cronico-degenerative, in particolare è importante integrare con:

• OMEGA 3 (11) non sono presenti solo nel pesce, ma anche in cibi vegetali come semi di lino, olio di lino, semi di canapa e noci, in alcuni vegetali a foglia verde e legumi. Secondo uno studio condotto ad Harvard, livelli più alti di omega 3 nel sangue sono associati ad un minor rischio di morte prematura negli anziani, dunque all longevità. Gli omega 3 aiutano a ridurre la mortalità generale del 27% e la mortalità legata alle malattie cardiache di oltre un terzo (35%).

• ANTIOSSIDANTI (12): gli antiossidanti sono un toccasana per la nostra salute e indispensabili per il benessere del corpo: possiedono infatti molte proprietà utili al nostro organismo, e sono responsabili di molteplici effetti benefici. Perché? Perché gli antiossidanti sono i principali nemici dei radicali liberi, sostanze di scarto altamente dannose per l’organismo. Gli antiossidanti sono anche un prezioso carburante, nonché alleato, delle nostre difese immunitarie: queste aiutano nel contrastare anche le infezioni, che possono rappresentare esse stesse una causa dei processi di ossidazione. Gli antiossidanti fungono quindi anche da nutrienti per le prestazioni del nostro sistema immunitario.

• ANTINFIAMMATORI NATURALI (13): gli antinfiammatori naturali sono piante ed erbe officinali capaci di intervenire positivamente sui meccanismi e le cause di un’infiammazione.
Si parla di infiammazione quando l’organismo mette in atto una risposta di difesa nei confronti di agenti che possono avere natura fisica, chimica, tossica o biologica. Per risolvere questo attacco si può fare affidamento sugli antinfiammatori naturali che hanno un tempo di risposta più lento rispetto agli antinfiammatori di sintesi, ma il loro beneficio dura più a lungo.

L’invecchiamento è un fenomeno multifattoriale ma in parte è caratterizzato da una progressiva perdita di efficienza a livello metabolico con una produzione eccessiva di radicali liberi e di molecole infiammatorie che creano danni a livello delle cellule (14).

Cibi raffinati e artificiali contribuiscono a peggiorare l’accumulo di danni invece che fornire la materia prima con cui proteggere le cellule e riparare le strutture eventualmente danneggiate.

ESISTONO ALMENO 10 REGOLE BASE DI CORRETTA ALIMENTAZIONE (15) CHE POSSIAMO SEGUIRE PER COSTRUIRE UNA DIETA PREVENTIVA, NEL RISPETTO DEI NOSTRI DIVERSI GUSTI

1. Prediligere alimenti naturali ricchi di nutrienti e relativamente poveri di calorie: i cibi industriali sono in genere poveri di nutrienti ma ricchi di calorie e questo non corrisponde a come la natura ha pensato i cibi. Nessun cibo naturale è ricco in calorie e povero in nutrienti.

2. Aumentare le dosi di verdure e frutta: verdura e frutta dovrebbero essere le nostre principali fonti di carboidrati. Apportano vitamine, minerali, fitonutrienti e fibra che sono fondamentali per la nostra salute.

3. Scegliere bene le proteine: le proteine, anche quelle animali, sono fondamentali e non vanno eliminate. Occorre evitare però le versioni malsane come insaccati, carni lavorate o cotte aggressivamente e prediligere invece pesce azzurro, carni magre, uova, legumi, yogurt e formaggi di qualità.

4. Selezionare i grassi: i grassi non vanno ridotti eccessivamente (16). Occorre evitare grassi idrogenati o infiammatori omega 6 come l’olio di girasole (molto presente nei prodotti da forno) e puntare invece su olio extravergine di oliva, pesce azzurro, frutta a guscio, avocado e piccole quantità di burro.

5. Evitare gli zuccheri: lo zucchero altera il metabolismo e si appicca alle proteine compromettendone la funzione, un processo chiamato glicazione. I continui sbalzi della glicemia sforzano il pancreas a produrre insulina in grandi quantità e questo, a sua volta ci espone al rischio di insulino-resistenza e diabete.

6. Scegliere i cereali integrali: i cereali raffinati agiscono nel corpo come lo zucchero e per questo vanno evitati. Le versioni integrali ricche di fibra vengono invece assorbiti lentamente e non alterano la glicemia in modo significativo.

7. Rapportare le dosi al livello di attività fisica: quanto mangiamo dovrebbe essere rapportato a quanto consumiamo. In caso di sedentarietà o comunque nei giorni in cui non si fa sport sarebbe bene ridurre l’introduzione di alimenti calorici.

8. Non rinunciare agli snack: il nostro metabolismo ha bisogno di rimanere attivo. Troppe ore di digiuno mandano un segnale di allarme al corpo che si trasforma in una scarsa propensione a bruciare calorie. Oltre ai due pasti principali, per mantenere attivo il metabolismo, è bene assumere uno snack a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Noci e mandorle sono perfette per questo.

9. Concedersi ogni tanto uno strappo: mangiare è anche un piacere oltre che un’occasione per socializzare. Almeno una volta alla settimana è bene concedersi un pasto che serva per strappare e recuperare energie a livello psichico.

10. Non puntare alle soluzioni temporanee ma al mangiare bene per sempre: il termine dieta significa letteralmente stile di vita. Non ha senso mettersi a dieta per un po’. Occorre invece cambiare il proprio stile alimentare per sempre.

FONTI
1. https://academic.oup.com/psychsocgerontology
2. https://www.wellme.it/dieta-e-alimentazione/nutrirsi-sano/segreto-longevita-dieta-riposo/
3. https://www.greenme.it/salute-e-alimentazione/nutrizione/salumi-carne-lavorata/
4. Longo V.D. et al.; Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions; Cell.2022 Apr 28;185(9):1455-1470.
5. CW CHeng et al.; Prolonged Fasting Reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression; Cell Stem Cell, 2014
6. Lopez-Espinoza et al.; Effect of a Ketogenic diet on the nutritional parameters of obese patients: a systematic review and metanalysis. Nutrients 2021; 13, 2946.
7. Tong, T.Y.N. et al.; Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMC 2020; 18, 353
8. Deying Liu, M.D., et al.; Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss; N Engl J Med 2022; 386:1495-1504
9. Longo, V.D. et al.; Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Aging 2020; 1, 47–59
10. Prolungare un invecchiamento sano: vitamine e proteine della longevità: (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30322941/)
11. https://www.erboristeriarcobaleno.it/omega-3-6-9/
12. https://www.erboristeriarcobaleno.it/antiossidanti-prodotti-2/
13. https://www.erboristeriarcobaleno.it/infiammazione/
14. Alterazioni metaboliche nei macrofagi che invecchiano: ingredienti per l’infiammazione? (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30626541/)
15. https://www.metodo-ongaro.com/blog/10-regole-nutrizione-corretta
16. https://www.metodo-ongaro.com/blog/cosa-succede-se-dalla-tua-dieta-elimini-i-grassi


Informazioni sulla pubblicazione

Testo inviato da Gentilin Maria Cristina
ID: 391739
Licenza di distribuzione:
Picture of Diana Millan

Diana Millan

Magistero in Scienze Religiose conseguito presso l'ISSR "Beato Niccolò Stenone" di Pisa, lavoro per comunicati-stampa.net e sono responsabile editoriale di LiquidArte.it. Appassionata di cinema e libri.